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Ser un buen corredor implica pensar en tu cuerpo y tu salud. ¿Lo estás siendo? Supongo que habrás leÍdo la noticia del pasado medio maratón de Madrid del 22 de Marzo, y si no lo has hecho, por aquí te dejo los datos. La Media Maratón más angustiosa: 93 corredores atendidos y 8 traslados al hospital de Madrid. Cada vez somos muchos más los que corremos, pero cada vez menos preparados. Normalizamos correr 21K. Escucho muchas veces a gente diciendo.. “bueno es una media, puedo correrla sin problema aunque sea a un ritmo lento”. Ya, si tienes una buena base, tienes algo de razón, pero… ¿Seguro que tienes una buena base? La medallitis y las redes sociales que no te lleven a cometer estos errores. Preparar una 21K no va de semanas en el calendario, va de darle al cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse al impacto, la fatiga, y la carga. Y esto, según la CIENCIA ronda entre 10 y 16 semanas. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a varios niveles: Mejora relativamente rápido, siempre que entendamos nuestros umbrales, y nuestras zonas de frecuencia cardíaca. Para eso, en el momento que nos planteamos dar el salto a la media y larga distancia, debería ser obligatorio una prueba de esfuerzo. Por aquí os dejo al mejor si estáis por tierras valencianas (o queréis venir a visitarnos): dr.manudehevia Se adapta en pocas semanas, siempre que tenga un ejercicio de fuerza previo, pero necesita una progresión de carga. Son mucho más lentos para adaptarse. Necesitan unas 8-12 semanas mínimo, para adaptarse bien al impacto repetido. Puedes sentirte en forma en unas 4-6 semanas, pero tus tejidos no lo están. Te ha pasado alguna vez, que has hecho “aparentemente” una buena preparación, pero ha llegado la carrera y aparecen las lesiones. Molestias en el kilómetro 15-18.. o a las 24-48 horas de acabar la carrera. ¿Te sientes identificad@? Es lo común que suele pasar, y no es que la carrera te haya lesionado, si no que el cuerpo suele expresar lo que no se ha preparado bien antes, y la tirada más larga, con ritmos más rápidos, como suele ser la carrera, es la gota que colma el vaso. ¿Y qué le pasa al cuerpo después de correr una 21K? Os lo cuento: Después de una carrera de media distancia, hay cambios en todas las estructuras (tendón, hueso, cartílago, sistema nervioso y músculo). Aparece roturas de fibras microscópicas + inflamación. Por eso acaban llegando las DOMS , las malditas agujetas junto con la fatiga muscular. Se necesita una recuperación de 24-72 horas. Hay una fatiga del colageno. Con menos capacidad de carga , cambios en la rigidez del mismo y riesgo si vuelves demasiado pronto. Se necesita una recuperación de un par de semanas. Si no lo gestionamos adecuadamente, es donde aparece la lesión. Aparece una pérdida temporal de hidratación y cambios en la carga articular. Se recupera pero necesita gestión. Aparece una fatiga central. Hay menos coordinación, peor control motor y sensación de cuerpo pesado y lento. Quizá puedes notar que estás preparado para volver pero hay que hacer siempre las cosas bien. ¿Y cómo tienes que volver para evitar lesiones? Te dejo lo mismo que les digo siempre a mis paciente, para que miméis vuestro cuerpo: Si escuchas a tu cuerpo, tienes las señales perfectas para volver a competir: NO NECESITAS CORRER MÁS, NECESITAS RECUPERAR MEJOR. A pesar de todo esto, no estamos 100% exentos de lesiones, porque somos “humanoides” con nuestros trabajos, preocupaciones, estrés, pocas horas de sueño, alimentación mejorable… pero vamos a intentar hacer todo lo que esté en nuestra mano para intentar reducir el riesgo. Trabajo de fuerza Progresión de carga Descanso , hidratación y alimentación. Intentando controlar todo esto, conseguiremos llegar a sumar muchos kilómetros durante muuuuuuchos años. ¿Qué retos y carreras tienes este año? Recuerda todo lo que has leído anteriormente, y si tienes alguna duda, escríbeme que te leo por redes sociales aroafisiofimed. En Clinica Fimed te ayudamos y cruzamos esa meta juntos, si nos necesitas!! Antes de acabar, me gustaría dejarte por aquí cositas que quizá te interesen que he ido leyendo, viendo o recopilando esta semana. A mi me han parecido interesantes “No es sólo cuánto entrenas, sino cómo te recuperas. Ahí es donde realmente ocurre la mejora” Gracias por dedicarle un ratito a leerme y aprender conmigo. Ah, si tienes alguna sugerencia para la próxima newsletter, cuéntame, y hablamos sobre ello. Feliz semana y felices vacaciones de Pascua. Y si no las puedes disfrutar, por lo menos baja el ritmo y haz algo que te recargue las pilas. Aroa Olivares

El otro día en consulta me contestaba una paciente de 80 años cuando le pregunté por su suelo pélvico, «eso es que ahora está muy de moda, ¿no?». «Bendita moda, POR FÍN!» le contesté yo… Ya sabemos que hace muchos años, cuando nuestras abuelas o madres daban a luz, no se nombraba la musculatura que sufría tanto durante los 9 meses de embarazo y durante el parto. Esa musculatura, en su conjunto llamada, SUELO PÉLVICO, era inexistente. Y por fín, como me dijo la señora Aurelia, “está de moda”. Por fín, se estudia, se habla y se empieza a conocer. Aunque todavía hay un gran error en muchas personas. Bueno, siendo sincera diría que DOS grandes errores: El suelo pélvico es mucho más que eso. Y para que lo entendáis, por si todavía hay alguna persona despistada que no sepa de qué estamos hablando, voy a haceros un breve resumen explicativo. SUELO PÉLVICO = Conjunto de músculos ubicados en la base de la pelvis. Su principal función es la de sostén, simplemente por su localización, creo que lo podemos tener tod@s asumido. Pero.. interviene en : Y la pregunta del siglo: ¿POR QUÉ LAS MUJERES TENEMOS MÁS PROBLEMAS CON EL SUELO PÉLVICO? Pues, facilitando las cosas y siendo claras: Durante mucho tiempo, seguro que alguna lectora lo ha escuchado, se decía que para trabajar el suelo pélvico, hicieras cortes durante la micción. Pero SSSSTOP!! Vamos a eliminar este mal mito/hábito, porque no queremos que vuestras bacterias vaginales os hagan de las suyas con alguna posible infección. Y con esto, quiero dejar por aquí que el suelo pélvico no es sólo “apretar y soltar”, es mucho más que eso. Es coordinación, presión abdominal, respiración y fuerza real. ¿Sabrías activarme el suelo pélvico? Voy a ponerte a prueba. Justo en la posición en la que estés (sentada, de pie, tumbada…) vas a empezar a conocer ese grupo muscular de tu pelvis. La acción que quiero que hagas es la siguiente: ¿Lo tienes? Ahí estás conectando con tus fibras lentas, las que cuando te hagas pipi y tu vejiga empiece a llenarse, van a ser capaces de no escapar el pipi. Ya las has conocido, pero… aquí no acaba todo ¿seguimos verdad? ¿Has sido capaz? Tengo que deciros, que durante la activación del suelo pélvico, tenemos que evitar activar demasiado el abdomen o el glúteo. Si lo has hecho, no te preocupes, vuelve a repetirlo y contrólalo. Puede que sea simplemente porque estás empezando a conocer tu suelo pélvico o quizá porque tienes que trabajarlo un poquito. Y tranquila, que para eso estamos desde la fisioterapia, para poder ayudarte. Lo que si que quiero que os quede SUUUUPER CLARO es NO normalizar estas cositas: Si tienes más de un check de todas estas, QUERIDA TE ESPERO POR FIMED que hay que trabajar esto SÍ o SÍ. Recuerda lo “insistente” que soy por redes con esa coordinación del abdomen y del suelo pélvico. Lo necesitamos! Si el abdomen no conecta, el suelo pélvico se fatiga. ¿CONOCES TU ABDOMEN? ¿CONOCES TU SUELO PÉLVICO? ¿SABES SI COORDINAN ENTRE ELLOS? Te voy a poner a prueba para acabar, y que te valores tú misma. Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y una mano encima del abdomen bajo, justo debajo del ombligo. Cuando estés preparada TOSE. Y ahora, me vas a contestar estas preguntas: Coge un espejo, y lo primero, mira tu vagina. Que no hayan pecas raras, manchitas… controla que externamente esté todo bien, y valora tus labios vaginales. Es muuuy importante que la conozcas. Y lo siguiente, ponte en una posición cómoda. Te aconsejo con el pie encima del water o bañera, porque vas a introducir dos de tus dedos hacia el interior de tu vagina. Ponte de pie. Si puede ser descalza, GEEENIAL. Tose de nuevo. Y observa qué pasa con tu abdomen. ¿Mandas mucha presión hacia tu suelo pélvico? ¿O es capaz de sujetar tu abdomen? ¿Tu suelo pélvico empuja? ¿O recoge? Tranquila si hay dolor, si no conectas bien o si te encuentras muy descoordinada. Lo importante es que ya tienes algo de conciencia corporal. Ya sabes ubicar este grupo de músculos e incluso ya sabes activarlo. Ahora quizá el siguiente paso, sería empezar a trabajarlo para que haga bien su trabajo. Una valoración de suelo pélvico en algún momento de tu vida, puede ser la solución a muchos problemas futuros. Incluso, dolores de espalda y cadera. ¿Sabías que el suelo pélvico soporta hasta 1,5 veces tu peso corporal al saltar/correr? La importancia de conocerlo, cuidarlo y mimarlo. No todo es debilidad, no todo es tensión. Es simplemente valorar y adaptar a cada cuerpo. Aprovecha que este mes de MARZO, siempre en FIMED nos ponemos más mujeres que nunca, y tenemos una súper promo el VIERNES 7 para ayudaros con vuestro suelo pélvico. Si estás interesada, escríbeme o ve a nuestras redes, que a final de semana tendréis noticias. Y por supuesto, recordaros que el 12 de ABRIL nos juntamos : NUTRICIÓN + FISIOTERAPIA para poder ayudaros con el dolor menstrual. Para que no lo normalices, y ayudaros con herramientas para eliminarlo y saber gestionarlo. Espero que después de leer estas líneas básicas sobre tu suelo pélvico, por lo menos hoy, seas consciente de él. Gracias por un ratito aquí conmigo. Os leo por redes.

Si el glúteo «se apaga» de repente, caminar, correr, subir escaleras, sostener la pelvis, o incluso mantenerte erguida, sería un caos. Ya llevamos unos días de 2026 y ya han pasado por FIMED bastantes pacientes con molestia en cadera, rodillas, espalda, y uno de los grupos musculares más protagonistas ha sido la musculatura glútea. Mi objetivo de este 2026 es que entendáis por qué el glúteo es tan importante para LA VIDA. Y chicas… siendo mujeres cobra mucha más importancia. Porque, imagino que le tenéis cariño a vuestra cadera y vuestras piernas ¿verdad?. Pues vamos a empezar a entender un poco todo esto. ¿Por qué es tan importante para la vida? El glúteo, NO es un músculo, sino que es un grupo de muscular compuesto por TRES músculos. Sin unos glúteos FUNCIONALES: Por eso quiero hacerte una pregunta… ¿entrenas glúteo? Te escucho desde lejos decir que sí, y me alegro de escucharlo, porque ¡¡más te vale entrenarlo!! Y seguro que estás pensando, “CLARO, SI HAGO SENTADILLAS, LO TRABAJO”. Pero, ¿es suficiente con las sentillas? Quizá te ha pasado, que vas al gimnasio “entrenas” glúteo (o eso piensas) y aún así, no trabajan ambos glúteos iguales, corres y te lesionas una y otra vez… ¿Qué está pasando aquí? Este es uno de los errores que más veo en consulta. Muchas mujeres: Y creen que están trabajando bien, pero el glúteo apenas se activa. ¿Por qué pasa esto? Porque estos ejercicios no activan el glúteo por sí solos. Necesitan técnica, control y conciencia corporal. Cuando la técnica no es buena, ocurre lo siguiente: Por lo tanto, ten en cuenta que SENTADILLA NO ES SINÓNIMO DE GLÚTEO FUERTE. Y si el glúteo no se activa bien: Y a esto le sumamos la pandemia silenciosa del glúteo “apagado”. No, no penséis que estoy loca, llevo años teniendo esta sensación y tengo miedo de que cada vez vaya a más. Vivimos una realidad que no se puede ignorar Y esto tiene una consecuencia súper directa : EL GLÚTEO SE INHIBE. Y el problema viene después, cuando pretendemos pedirle al glúteo que rinda al máximo, por ejemplo, nos vamos a correr, sin haberlo activado antes. De la silla, a correr muchos kilómetros, sin pasar por tenerlo fuerte y por activarlo. Pero TRANQUILA, no te agobies. Que todo tiene solución en esta vida. ¿Por dónde puedes empezar? Te voy a dejar unos pequeños consejos para que empieces a meter glúteo en tu rutina, por si estás con algo de molestia, o directamente, estás lesionada. Y sobre todo, para que lo tengas en cuenta porque ya sabes que el glúteo se trabaja ¡PARA LA VIDA! Sabías que: Pd: El glúteo y la rodilla es un triangulo inseparable. Si el glúteo no controla la cadera, y la rodilla paga la factura. ¿Te sientes identificada? Espero que hayas aprendido, que si te has sentido identificada, todo tiene solución. Empieza a mimar tu glúteo y ya sabes que si necesitas, estaré encantada de ayudarte. Y antes de acabar, quiero daros las gracias por estar por aquí, aprendiendo conmigo. Este año viene un proyectazo para nosotras , las mujeres, que os va a gustar mucho, espero pronto poder daros más info, porque quiero que seáis protagonistas en él. ¡Qué ganas! Os espero por FIMED. Hemos venido con ganas de este 2026 con FIMED 2.0 Nuevos colores, nuevas metas y nuevos enfoques. La salud, siempre equilibrio. Alimentación, deporte, y salud mental, como parte central para cuidarla. Ah!! Atentas, que empezamos con entrenamiento por nuestro centro. ¿Te unes? Graciaaaaaaas chicas. Sois las mejores! Contadme si queréis que hable de algo por la próxima newsletter.