Ser un buen corredor implica pensar en tu cuerpo y tu salud. ¿Lo estás siendo?
Supongo que habrás leÍdo la noticia del pasado medio maratón de Madrid del 22 de Marzo, y si no lo has hecho, por aquí te dejo los datos.
La Media Maratón más angustiosa: 93 corredores atendidos y 8 traslados al hospital de Madrid.
Cada vez somos muchos más los que corremos, pero cada vez menos preparados. Normalizamos correr 21K. Escucho muchas veces a gente diciendo.. “bueno es una media, puedo correrla sin problema aunque sea a un ritmo lento”.
Ya, si tienes una buena base, tienes algo de razón, pero… ¿Seguro que tienes una buena base?
La medallitis y las redes sociales que no te lleven a cometer estos errores.
Preparar una 21K no va de semanas en el calendario, va de darle al cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse al impacto, la fatiga, y la carga. Y esto, según la CIENCIA ronda entre 10 y 16 semanas. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a varios niveles:
- Sistema cardiovascular:
Mejora relativamente rápido, siempre que entendamos nuestros umbrales, y nuestras zonas de frecuencia cardíaca. Para eso, en el momento que nos planteamos dar el salto a la media y larga distancia, debería ser obligatorio una prueba de esfuerzo.
Por aquí os dejo al mejor si estáis por tierras valencianas (o queréis venir a visitarnos): dr.manudehevia
- Músculos:
Se adapta en pocas semanas, siempre que tenga un ejercicio de fuerza previo, pero necesita una progresión de carga.
- Tendones /Cartílago:
Son mucho más lentos para adaptarse. Necesitan unas 8-12 semanas mínimo, para adaptarse bien al impacto repetido. Puedes sentirte en forma en unas 4-6 semanas, pero tus tejidos no lo están.
Te ha pasado alguna vez, que has hecho “aparentemente” una buena preparación, pero ha llegado la carrera y aparecen las lesiones. Molestias en el kilómetro 15-18.. o a las 24-48 horas de acabar la carrera. ¿Te sientes identificad@? Es lo común que suele pasar, y no es que la carrera te haya lesionado, si no que el cuerpo suele expresar lo que no se ha preparado bien antes, y la tirada más larga, con ritmos más rápidos, como suele ser la carrera, es la gota que colma el vaso.
¿Y qué le pasa al cuerpo después de correr una 21K? Os lo cuento:
Después de una carrera de media distancia, hay cambios en todas las estructuras (tendón, hueso, cartílago, sistema nervioso y músculo).
- Músculo:
Aparece roturas de fibras microscópicas + inflamación. Por eso acaban llegando las DOMS , las malditas agujetas junto con la fatiga muscular. Se necesita una recuperación de 24-72 horas.
- Tendón:
Hay una fatiga del colageno. Con menos capacidad de carga , cambios en la rigidez del mismo y riesgo si vuelves demasiado pronto. Se necesita una recuperación de un par de semanas. Si no lo gestionamos adecuadamente, es donde aparece la lesión.
- Cartílago y articulación:
Aparece una pérdida temporal de hidratación y cambios en la carga articular. Se recupera pero necesita gestión.
- Sistema nervioso:
Aparece una fatiga central. Hay menos coordinación, peor control motor y sensación de cuerpo pesado y lento.
Quizá puedes notar que estás preparado para volver pero hay que hacer siempre las cosas bien. ¿Y cómo tienes que volver para evitar lesiones? Te dejo lo mismo que les digo siempre a mis paciente, para que miméis vuestro cuerpo:
- Buena alimentación.
- Movilidad articular 24 horas después y durante toda la semana.
- Rodajes suaves de 7-10 días.
- A los 12-15 días, empieza a meter entrenamientos más exigentes. Series/cambios de ritmo.
- Vuelve a competir a las 3-4 semanas.
Si escuchas a tu cuerpo, tienes las señales perfectas para volver a competir:
- No aparece dolor al correr
- No aparece rigidez matutina.
- Buen control en los ejercicios de fuerza
- Tolerar cargas varios días seguidos.
NO NECESITAS CORRER MÁS, NECESITAS RECUPERAR MEJOR.
A pesar de todo esto, no estamos 100% exentos de lesiones, porque somos “humanoides” con nuestros trabajos, preocupaciones, estrés, pocas horas de sueño, alimentación mejorable… pero vamos a intentar hacer todo lo que esté en nuestra mano para intentar reducir el riesgo.
Trabajo de fuerza
Progresión de carga
Descanso , hidratación y alimentación.
Intentando controlar todo esto, conseguiremos llegar a sumar muchos kilómetros durante muuuuuuchos años.
¿Qué retos y carreras tienes este año? Recuerda todo lo que has leído anteriormente, y si tienes alguna duda, escríbeme que te leo por redes sociales aroafisiofimed. En Clinica Fimed te ayudamos y cruzamos esa meta juntos, si nos necesitas!!
Antes de acabar, me gustaría dejarte por aquí cositas que quizá te interesen que he ido leyendo, viendo o recopilando esta semana. A mi me han parecido interesantes
- Podcast: La Fórmula del Éxito con Uri Sabat. El capítulo con Alex González: El hábito de 60 minutos que cambió la vida de Alex González, me amenizó mis 8K de ayer.
- Estrategia nutricional para una 21K. La podéis encontrar en las redes sociales de Nuria Garcia, nutricionista de Fimed: @nga.nutricion
- Talleres ONLINE: Dolor menstrual el día 11 de Abril / Taller sobre Nutrición para una carrera de ciclismo el día 12 de Abril.
- Si queréis información escribidnos a: clinicafimed@gmail.com y os la facilitamos
- Top para el día a día: Siempre los aconsejo para el día a día para que nos vayamos olvidando de los típicos sujetadores con aros y corchetes, que nos comprimen las costillas y no nos dejan respirar: TOP LASER CUT, los tenéis en 3 colores diferentes y están en oferta!
- Documental: Craviotto (2025). La vida de Saúl Cravioto, el piragüista máximo medallista olímpico español. Lo podéis encontrar en Movistar+
“No es sólo cuánto entrenas, sino cómo te recuperas. Ahí es donde realmente ocurre la mejora”
Gracias por dedicarle un ratito a leerme y aprender conmigo.
Ah, si tienes alguna sugerencia para la próxima newsletter, cuéntame, y hablamos sobre ello.
Feliz semana y felices vacaciones de Pascua. Y si no las puedes disfrutar, por lo menos baja el ritmo y haz algo que te recargue las pilas.
Aroa Olivares